Le partenze estive comportano spesso diverse ore trascorse in automobile. Al termine del viaggio può quindi comparire una sensazione di rigidità, tensione o dolore nella zona lombare, soprattutto nelle persone che soffrono già di disturbi alla schiena.
Il problema non dipende necessariamente dall’esistenza di una patologia. Rimanere nella stessa posizione per molto tempo, affrontare le vibrazioni del veicolo e guidare con una regolazione poco confortevole del sedile può aumentare il carico percepito dalla muscolatura.
Non esiste una posizione perfetta e valida per tutti. È soprattutto la permanenza prolungata nella stessa posizione a poter favorire dolore e rigidità. Per questo motivo, durante un viaggio lungo, è importante combinare una corretta regolazione del posto di guida con pause regolari e piccoli cambiamenti di posizione.
Perché i lunghi viaggi possono causare mal di schiena
Durante la guida il corpo rimane sostanzialmente fermo, mentre le braccia e le gambe devono continuare a controllare volante, pedali e cambio.
La posizione seduta mantenuta a lungo può determinare:
- Affaticamento dei muscoli lombari;
- Tensione nella zona cervicale e nelle spalle;
- Rigidità delle anche;
- Riduzione temporanea della mobilità;
- Aumento di un dolore già presente;
- Sensazione di pesantezza al momento di scendere dall’auto.
Anche la tensione legata al traffico può portare a irrigidire inconsapevolmente le spalle, stringere il volante o assumere una posizione meno naturale.
Il dolore può quindi interessare la parte bassa della schiena, ma anche il collo, la zona tra le scapole o i glutei.
Come regolare correttamente il sedile
Prima di iniziare il viaggio è utile dedicare qualche minuto alla regolazione del sedile. Non si tratta soltanto di una questione di comfort: una posizione adeguata permette di raggiungere con facilità i comandi e di evitare tensioni inutili.
Distanza dai pedali
Il sedile non dovrebbe essere né troppo vicino né troppo lontano.
Premendo completamente i pedali, il ginocchio dovrebbe rimanere leggermente piegato. Se la gamba è completamente distesa, il bacino può allontanarsi dallo schienale e la zona lombare può perdere sostegno.
Se invece il sedile è troppo vicino, le gambe rimangono eccessivamente piegate e i movimenti diventano meno naturali.
Inclinazione dello schienale
Lo schienale dovrebbe sostenere il dorso senza costringere il guidatore a inclinarsi in avanti per raggiungere il volante.
Una posizione troppo reclinata porta spesso a spostare la testa e le spalle in avanti. Al contrario, uno schienale eccessivamente verticale può risultare scomodo dopo molte ore.
La regolazione migliore è quella che consente di appoggiare la schiena e mantenere le spalle rilassate.
Supporto lombare
Il tratto lombare dovrebbe essere sostenuto dallo schienale. Quando il sedile non offre un appoggio sufficiente, può essere utile utilizzare un piccolo supporto lombare o un asciugamano arrotolato.
Il sostegno non deve essere troppo voluminoso né spingere la schiena in avanti. Deve semplicemente riempire lo spazio tra la zona lombare e il sedile, rendendo la posizione più confortevole.
Altezza e posizione del volante
Il volante dovrebbe essere facilmente raggiungibile mantenendo i gomiti leggermente piegati e le spalle appoggiate.
Una distanza eccessiva costringe ad allungare le braccia e a staccare la parte superiore della schiena dal sedile. Una distanza troppo ridotta, invece, può limitare i movimenti.
Durante la guida è inoltre consigliabile evitare di stringere il volante con troppa forza.
Poggiatesta
Il poggiatesta deve essere regolato in modo da offrire un corretto sostegno alla testa in caso di urto.
Non dovrebbe essere utilizzato per spingere il capo in avanti. Una volta regolato, la testa deve poter rimanere in una posizione naturale, con lo sguardo rivolto verso la strada.
Le pause sono fondamentali
Anche il sedile regolato nel modo migliore non elimina gli effetti di molte ore consecutive trascorse in auto.
Durante i viaggi lunghi è consigliabile programmare delle soste, scendere dal veicolo e camminare per alcuni minuti. Le pause permettono di cambiare posizione, muovere le articolazioni e ridurre la sensazione di rigidità.
Le indicazioni dei servizi sanitari consultati raccomandano di cambiare posizione frequentemente e di effettuare pause regolari nei lunghi tragitti. Alcune fonti suggeriscono di modificare la posizione già ogni 20-30 minuti; nella guida reale questo non significa fermarsi continuamente, ma evitare di restare immobili e programmare soste compatibili con la sicurezza del viaggio.
Durante una sosta può essere utile:
- Camminare per qualche minuto;
- Muovere delicatamente le spalle;
- Distendere le gambe;
- Eseguire movimenti lenti delle caviglie;
- Cambiare posizione senza movimenti bruschi;
- Bere acqua, soprattutto durante i viaggi estivi.
Gli esercizi non devono provocare dolore. In presenza di una patologia già diagnosticata è preferibile seguire le indicazioni del medico o del fisioterapista.
Piccoli movimenti durante il viaggio
Quando le condizioni di guida lo consentono e senza distogliere l’attenzione dalla strada, è possibile evitare di irrigidirsi completamente.
Può essere utile:
- Rilassare periodicamente le spalle;
- Evitare di mantenere il capo proteso in avanti;
- Cambiare leggermente l’appoggio della schiena;
- Non tenere oggetti ingombranti nelle tasche posteriori;
- Alternarsi alla guida, quando possibile;
- Fermarsi appena compare stanchezza o difficoltà di concentrazione.
La sicurezza stradale rimane sempre prioritaria: esercizi, allungamenti e regolazioni del sedile devono essere effettuati soltanto a veicolo fermo.
Attenzione a portafoglio, telefono e oggetti nelle tasche
Guidare con un portafoglio voluminoso nella tasca posteriore può creare un appoggio asimmetrico del bacino.
Per un breve tragitto il disagio può essere limitato, ma durante un viaggio lungo la posizione inclinata può diventare fastidiosa. Prima di partire è quindi preferibile togliere dalle tasche posteriori portafoglio, telefono, chiavi e altri oggetti.
Anche borse o bagagli non devono ostacolare la posizione delle gambe o impedire la corretta regolazione del sedile.
Come caricare e scaricare i bagagli
Il dolore non compare soltanto durante la guida. Un movimento poco controllato nel sollevare una valigia pesante può affaticare la schiena prima ancora della partenza.
Quando si caricano i bagagli è consigliabile:
- Avvicinarsi il più possibile all’oggetto;
- Piegare le ginocchia senza flettersi soltanto con la schiena;
- Evitare torsioni improvvise del busto;
- Tenere il peso vicino al corpo;
- Dividere il contenuto in più borse quando la valigia è troppo pesante;
- Chiedere aiuto in presenza di carichi difficili da gestire.
Anche all’arrivo è meglio evitare di scaricare tutto velocemente dopo essere rimasti seduti per molte ore. Prima di sollevare i bagagli può essere utile camminare brevemente e recuperare una buona mobilità.
Cosa fare se il dolore compare durante il viaggio
Se il mal di schiena inizia mentre si è alla guida, è opportuno fermarsi in un luogo sicuro appena possibile.
Una breve passeggiata e un cambio di posizione possono ridurre la rigidità. Se il dolore è intenso, limita i movimenti o rende difficile controllare correttamente il veicolo, non è prudente proseguire la guida.
Al termine del viaggio è generalmente preferibile mantenersi attivi con cautela, evitando sia sforzi eccessivi sia lunghi periodi di immobilità. Molti episodi comuni di dolore lombare migliorano senza interventi invasivi, ma il trattamento deve essere valutato sulla base dei sintomi e della storia personale.
Farmaci antinfiammatori o antidolorifici non dovrebbero essere assunti automaticamente, soprattutto in presenza di altre terapie o patologie. È opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista.
Quando rivolgersi al medico
Un dolore occasionale dopo un lungo viaggio può essere legato alla prolungata posizione seduta. È però consigliabile richiedere una valutazione quando:
- Il dolore è intenso o peggiora progressivamente;
- Il disturbo non migliora nei giorni successivi;
- Il dolore si irradia lungo una gamba;
- Compaiono formicolio, perdita di sensibilità o debolezza;
- Gli episodi si ripetono dopo ogni viaggio;
- Il dolore è comparso dopo un trauma;
- Sono presenti febbre, perdita di peso non spiegata o malessere generale.
È necessario richiedere assistenza medica urgente in presenza di perdita di controllo della vescica o dell’intestino, importante debolezza degli arti inferiori o alterazione della sensibilità nella zona genitale e perineale.
La sciatalgia, in particolare, può provocare un dolore che parte dalla zona lombare o dal gluteo e si estende lungo la gamba; in questi casi è utile una valutazione clinica per comprenderne la causa.
Prevenire il mal di schiena prima della partenza
La prevenzione non inizia al momento di salire in auto. Una regolare attività fisica contribuisce a mantenere forza, mobilità e coordinazione e può ridurre il rischio di disturbi muscoloscheletrici.
Nei giorni precedenti alla partenza può essere utile:
- Mantenere le normali attività quotidiane;
- Evitare sforzi insoliti e allenamenti eccessivamente intensi;
- Organizzare i bagagli senza sovraccaricare le valigie;
- Programmare in anticipo le soste;
- Non partire già affaticati;
- Rivolgersi allo specialista se il dolore è ricorrente.
Chi convive con ernia del disco, sciatalgia, artrosi, osteoporosi o ha recentemente subito un intervento dovrebbe chiedere indicazioni personalizzate prima di affrontare un viaggio particolarmente lungo.
Conclusioni
Il mal di schiena dopo un lungo viaggio in auto non deve essere considerato inevitabile. Una corretta regolazione del sedile, un buon sostegno lombare, pause regolari e una gestione attenta dei bagagli possono contribuire a rendere il tragitto più confortevole.
Quando il dolore si presenta spesso, persiste nel tempo o è associato a formicolio, perdita di forza o irradiazione lungo la gamba, è opportuno non limitarsi a modificare la posizione di guida. Una valutazione specialistica permette di approfondire l’origine del disturbo e individuare il percorso più adeguato.
Presso il Tuscia Medical Center è possibile effettuare visite specialistiche e ricevere indicazioni personalizzate per la prevenzione e il trattamento del mal di schiena e dei disturbi dell’apparato muscoloscheletrico.
